Lợi ích và dinh dưỡng của cá hồi có thể bạn chưa biết

Cá hồi được coi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Loài cá béo này không chỉ có rất nhiều chất dinh dưỡng mà còn giúp giảm rất nhiều nguy cơ mắc nhiều loại bệnh. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích cho sức khỏe mà cá hồi mang lại cùng với một số cách để thưởng thức và thêm cá hồi vào chế độ ăn hàng ngày nhé!

Những sự thật về dinh dưỡng của cá hồi

Cá hồi có rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, cá hồi nuôi có chứa nhiều chất béo tốt và calories, trong khi cá hồi tự nhiên có nhiều protein hơn, Tuy nhiên cả hai loại đều có chứa rất nhiều những chất dinh dưỡng quan trọng như là Selen, phốt pho, vitamin B. Có hồi chứa rất nhiều selen, dưỡng chất quan trọng liên quan tới tổng hợp DNA, chuyển hóa hormon tuyến giáp, và sức khỏe sinh sản.

Có thể bạn quan tâm:

Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời – một loại chất béo có lợi cho tim, có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Hơn nữa, cá hồi rất giàu vitamin B12 – khoáng chất cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe của hệ thần kinh trung ương.

13 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi

1. Giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. 100 gam cá hồi nuôi có 2,3 gam axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá tự nhiên chứa 2,2 gam. Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Nói chung, các tổ chức y tế khuyến nghị rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250–1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn. Một phân tích dựa trên 22 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng bổ sung EPA và DHA liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc, thừa cân, hoặc có mức cholesterol cao hoặc hội chứng chuyển hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ các chất béo omega-3 này từ cá làm tăng mức độ trong cơ thể của bạn thậm chí còn hiệu quả hơn so với việc bổ sung bằng viên nang dầu cá. Nên tiêu thụ ít nhất 200g hồi mỗi tuần từ cách làm ruốc cá hồi để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể.

2. Nguồn cung cấp Protein tốt

Cá hồi rất giàu protein chất lượng. Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể thiếu. Nó giúp bạn hồi phục chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tốt nhất, mỗi bữa ăn cơ thể cần ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao. 100 gram cá hồi chứa 22–25 gram protein.

3. Chứa nhiều vitamin B

100 gram cá hồi tự nhiên có chứa:

Vitamin B12: hơn 100% DV
Niacin: 63% DV
Vitamin B6: 56% DV
Riboflavin: 38% DV
Axit pantothenic: 38% DV
Thiamine: 23% DV
Axit folic: 7% DV

Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tái tạo và cải thiện DNA, và giảm chứng viêm mãn tính, tác nhân gây ra các bệnh nghiêm trọng khác. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tất cả các vitamin B hoạt động cùng nhau để duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh của bạn.

4. Nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Điều này đặc biệt đúng với cá hồi tự nhiên, cung cấp 13% DV cho mỗi 100 gram, trong khi cá hồi nuôi là khoảng 8%. Trên thực tế, cá hồi tự nhiên chứa nhiều kali hơn một lượng tương đương của chuối, chỉ cung cấp 9% DV. Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn và cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một phân tích cho thấy rằng việc bổ sung kali làm giảm đáng kể mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri. Kali cũng hoạt động với natri để giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa giữ nước dư thừa.

5. Nguồn selen

Selen là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm, bao gồm cả cá hồi. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là một điều quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn dịch và có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Trong 100 gram cung cấp 75–85% DV selen. Tiêu thụ cá hồi và các loại hải sản khác đã được chứng minh là cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy nồng độ selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai phần cá hồi (~200g) mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá có chứa ít selen.

6. Chứa astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một số tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Là “một thành viên của gia đình” chất chống oxy hóa carotenoid, astaxanthin mang lại cho cá hồi màu đỏ đặc trưng. Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng astaxanthin có thể làm giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ chống lại sự tích tụ của mảng bám chất béo trong động mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là hoạt động với axit béo omega-3 có trong cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh chống lại chứng viêm. Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn. Trên thực tế, một bài đánh giá đã báo cáo rằng astaxanthin có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi của da và bảo vệ tế bào da khỏi bị hư hại. Theo một đánh giá năm 2014, cá hồi chứa 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 100 gam, và cá hồi mắt đen cung cấp lượng cao nhất.

Cá hồi chứa 0,4–3,8 mg astaxanthin trên mỗi 100 gam

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do khả năng tăng cường mức axit béo omega-3 trong máu của cá hồi. Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo omega-3 và omega-6 này bị mất, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên. Trong một nghiên cứu cũ hơn, tiêu thụ 2 khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá thường xuyên có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

8. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giảm chứng thèm ăn.Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, cá hồi giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no hơn. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tạm thời tăng nhiều hơn sau khi ăn các loại thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh béo phì khi kết hợp với lối sống năng động, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng việc bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng so với dùng giả dược. Ngoài ra, cá hồi khá ít calo. Một khẩu phần cá hồi nuôi, khoảng 100 gram, chỉ có 206 calo, và cá hồi nuôi thậm chí còn ít hơn với 182 calo.

9. Có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm

Cá hồi có thể bảo vệ mạnh mẽ khỏi chứng viêm mãn tính. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi và các loại hải sản khác có thể giúp giảm một số dấu hiệu của chứng viêm. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 4.105 người cho thấy ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức độ bạch cầu, thường được sử dụng như một biện pháp của chứng viêm mãn tính.

Theo một đánh giá khác được công bố vào năm 2014, việc bổ sung dầu cá được phát hiện làm giảm đáng kể mức độ của một số dấu hiệu cụ thể của chứng viêm, bao gồm CRP, IL-6 và TNF-alpha.

10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não. Cả cá béo và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời kỳ mang thai, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và bảo tồn chức năng não.

Một đánh giá cho thấy tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mất trí nhớ và giảm 30% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một đánh giá khác vào năm 2020 kết luận rằng tiêu thụ cá có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ, thúc đẩy chức năng não và bảo vệ cấu trúc não ở người lớn khỏe mạnh.

11. Có thể cải thiện sức khỏe tâm thần

Ngoài việc bảo vệ sức khỏe não bộ, một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần, nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của nó. Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần cá mỗi tuần hoặc 500 mg axit béo omega-3 mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ.

Tuy nhiên, cần có nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chất lượng cao hơn. Một nghiên cứu nhỏ khác ở 23 người trẻ tuổi cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 dẫn đến cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh trầm cảm sau 21 ngày. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và cải thiện tâm trạng

12. Có thể giúp duy trì thị lực khỏe mạnh

Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sức khỏe của mắt và duy trì thị lực. Ví dụ, astaxanthin đã được nghiên cứu ở người và động vật về khả năng ngăn ngừa một số rối loạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào và đục thủy tinh thể.

Cá hồi cũng chứa một lượng vitamin A dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn, với khoảng 8% DV trong một khẩu phần cá hồi nuôi (khoảng 100gam cá). Vitamin A cần thiết cho thị lực và là tiền chất cho các phân tử sắc tố nhất định trong các cơ quan thụ cảm ánh sáng của mắt.

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể có lợi cho việc điều trị bệnh khô mắt.

Có thể bạn quan tâm:

13. Hỗ trợ sức khỏe của xương

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với khoảng 66% DV trong một khẩu phần cá hồi nuôi 100 gram. Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa và giảm mật độ khoáng xương ở người lớn tuổi. Cá hồi cũng chứa phốt pho, một chất dinh dưỡng khác quan trọng để duy trì sức mạnh của xương.

Cá hồi có hương vị thơm ngon

Không thể phủ nhận cá hồi rất ngon. Nó có một hương vị độc đáo, tinh tế và ít “tanh” hơn so với nhiều loại cá béo khác, như cá mòi và cá thu. Cá hồi có thể hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Hơn thế nữa, cá hồi còn có thể được phục vụ sống trong sushi và sashimi.

Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ, mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trên thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải nuôi, và thành phần dinh dưỡng cũng rất tuyệt vời.

Mặc dù cá hồi là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng có một số nhược điểm và rủi ro chúng ta cũng cần lưu ý. Cả cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi thường chứa các chất gây ô nhiễm như polychlorinated biphenyls (PCB) và dioxin, có thể làm thay đổi mức độ hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe nếu được tiêu thụ với số lượng cao. Do đó cần tìm hiểu kỹ về nguồn gốc xuất xứ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.